Se pardonner : comment être moins dur envers soi-même ?

Si nous pouvons apprendre à pardonner aux autres, se pardonner se révèle souvent plus difficile. En nous vit un critique intérieur qui ne cesse de gonfler nos fautes et d’alimenter notre sentiment de culpabilité. Dans cet article, Rick Hanson nous parle de l’importance du pardon de soi et partage ses méthodes pour se libérer des remords.

Êtes-vous trop sévère avec vous-même ?

Vous avez besoin de pratiquer ceci : le pardon de soi.

Pourquoi ?

Tout le monde commet des erreurs. Moi, vous, les voisins, mère Teresa, Gandhi, le roi David, Bouddha… Tout le monde.

Il est important de reconnaître ses erreurs, de ressentir des remords en conséquence et d’en tirer des leçons pour ne pas l’avenir. Mais la plupart des gens continuent à s’en vouloir, bien au-delà de ce qui est utile : ils s’autocritiquent de manière injustifiée.

Il y a beaucoup de sous-personnalités dans notre esprit. Une part de moi-même peut régler le réveil à 6 heures du matin parce que je veux me lever tôt pour faire du sport. Mais lorsque ça sonne, une autre partie de moi-même peut se plaindre : “mais qui a réglé ce satané réveil ?”

Globalement, il existe en chacun de nous deux entités : un critique intérieur et un protecteur intérieur. Pour la plupart des gens, le critique intérieur ne cesse de grommeler, cherchant quelque chose, n’importe quoi, à critiquer. Il transforme les petites erreurs en gros échecs, il persiste à vous punir pour ce qui s’est déjà passé, il ne tient pas compte du contexte général et ne vous félicite pas quand vous faites des efforts pour vous améliorer.

C’est pourquoi vous avez vraiment besoin que votre protecteur intérieur prenne votre défense : qu’il relativise vos défaillances et vos erreurs, qu’il mette en évidence les nombreuses qualités qui existent au même titre que vos faiblesses, qu’il vous encourage à remonter la pente même quand vous êtes tombé bien bas, et – disons-le franchement – qu’il dise à votre critique intérieur de se taire.

Avec le soutien de votre protecteur intérieur, vous pouvez voir vos fautes clairement, sans craindre d’être entraîné dans un gouffre de mal-être, corriger ce qui peut l’être, et enfin, aller de l’avant.

La fonction de la culpabilité et de la honte, c’est l’apprentissage – pas la punition ! L’objectif, c’est de ne plus commettre les mêmes erreurs. Tout ce qui ne relève pas de l’apprentissage n’est que souffrance inutile.

De plus, la culpabilité excessive vous empêche d’être présent pour les autres, de contribuer à faire de cette terre un monde meilleur, parce que cela sape votre énergie, votre être, votre confiance et la conscience de votre valeur.

Voir clairement ses fautes, en assumer la responsabilité avec remords et faire amende honorable, puis arriver à être en paix à leur sujet : c’est ce que j’entends par “se pardonner”.

Comment ?

Commencez par choisir quelque chose de pas bien grave mais à propos duquel vous continuez à vous culpabiliser, puis essayez une ou plusieurs des méthodes ci-dessous. Je les ai expliquées en détail car c’est souvent utile, mais vous pourrez en retenir l’essentiel et les pratiquer en quelques minutes.

Ensuite, si vous le souhaitez, passez à des problèmes plus importants.

Allons-y !

Exercice pour se pardonner :

– Commencez par vous connecter, du mieux que vous pouvez, avec le sentiment que quelqu’un prend soin de vous : un ami ou un partenaire, un être spirituel, un animal de compagnie ou une personne de votre enfance. Ouvrez-vous à l’impression que certains aspects de ce personnage, y compris le fait qu’il prenne soin de vous, ont été intégrés à votre propre esprit en tant que parties de votre protecteur intérieur.

– Alors que vous sentez que ce personnage prend soin de vous, énumérez quelques-unes de vos nombreuses qualités. Vous pouvez demander au protecteur de vous révéler ce qu’il sait de vous. Ce sont des faits, pas de la flatterie, et vous n’avez pas besoin d’une auréole pour avoir de bonnes qualités telle que la patience, la détermination, l’équité ou la gentillesse.

– Si vous avez crié sur un enfant, menti au travail, fait trop la fête, laissé tomber un ami, trompé un partenaire ou été secrètement heureux de la chute de quelqu’un – quoi que ce soit – reconnaissez les faits : ce qui s’est passé, ce que vous aviez à l’esprit à ce moment-là, les éléments précis du contexte et de l’histoire, ainsi que les résultats pour vous-même et pour les autres.

– Identifiez les faits qui sont difficiles à affronter – par exemple, le regard d’un enfant quand vous lui avez crié dessus – et soyez particulièrement attentifs à eux ; ce sont eux qui vous maintiennent bloqué. C’est toujours la vérité qui nous libère.

– Triez ce qui s’est passé en trois piles : les fautes morales, les maladresses et tout le reste. Les fautes morales méritent une juste proportion de culpabilité, de remords ou de honte. La maladresse exige d’être rectifiée et rien de plus.

Vous pouvez demander aux autres ce qu’ils pensent de ce tri – y compris peut-être à ceux que vous avez lésés. Cela dit, vous êtes le seul à décider de ce qui est juste.

Par exemple : si vous avez raconté des ragots sur quelqu’un et exagéré une erreur qu’il a commise, vous pourriez décider que le mensonge dans votre exagération est une faute morale méritant une once de remords. Mais vous considérerez que les ragots occasionnels, que nous faisons tous un moment ou à un autre, sont simplement malhabiles. Ils devraient être rectifiés, c’est-à-dire ne pas être reproduits, mais sans autoflagellation.

– De façon honnête, assumez la responsabilité de vos fautes morales et de vos maladresses. Dites dans votre esprit ou à voix haute (ou écrivez) :

Je suis responsable de ______, _______, et _______. Ressentez-le.

Puis ajoutez : Mais je ne suis pas responsable de ______, _______, et _______.

Par exemple : vous n’êtes pas responsable des mauvaises interprétations ou des réactions excessives des autres. Laissez le soulagement de ce dont vous n’êtes pas responsable vous envahir.

– Reconnaissez ce que vous avez déjà fait pour apprendre de cette expérience, pour réparer les choses et faire amende honorable. Ressentez cela. Appréciez-vous pour cela.

– Ensuite, décidez de ce qu’il reste à faire – dans votre cœur ou dans le monde extérieur – et faites-le. Ressentez que vous êtes en train de le faire, et appréciez-vous aussi pour cela.

– Maintenant, vérifiez auprès de votre protecteur intérieur s’il y a d’autres fautes ou erreurs à corriger. Écoutez cette “voix tranquille de la conscience”, bien différente de la virulence méprisante du critique.

Si vous pensez qu’il reste vraiment quelque chose, alors prenez-en soin. Sinon, sachez dans votre cœur que vous n’avez plus rien à vous reprocher. Ce qui devait être appris a été appris et que ce qui devait être fait a été fait.

– Et maintenant, pardonnez-vous activement. Dites dans votre esprit, à voix haute, par écrit, ou peut-être à d’autres personnes, des phrases telles que :

Je me pardonne pour ______, _______, et _______. J’ai pris mes responsabilités et fait ce que je pouvais pour améliorer les choses.

Vous pouvez également demander au protecteur intérieur de vous pardonner, ou de pardonner à d’autres personnes dans le monde. Cela peut aussi inclure la personne que vous avez lésée.

Il se peut que vous ayez besoin de passer par ces étapes à plusieurs reprises pour vous pardonner vraiment. Ce n’est pas grave. L’expérience du pardon prend un certain temps. Ouvrez-vous à elle dans votre corps et dans votre cœur. Réfléchissez au fait que vous aidez les autres en cessant de vous faire du mal.

Puissiez-vous être en paix.

Rick Hanson

Cet article est une traduction de la Newsletter ” Just One Thing “* de Rick Hanson. Pour lire le texte en anglais, cliquez ici.

Just One Thing est une série de pratiques simples du quotidien pour développer notre capacité à vivre plus de joie, des relations plus épanouissantes et un mental apaisé.

Pour en savoir plus sur les enseignements de Rick Hanson, découvrez son programme Neurodharma.