le mercredi 20 septembre 2023 Guide pratique pour s’approprier la Théorie Polyvagale
« S’approprier la TPV c’est prendre la main du système nerveux autonome et se laisser guider par lui. »
Précédemment nous avons vu ce que la Théorie Polyvagale (TPV) apportait dans nos relations, tant sur le plan personnel que professionnel. Dans cet article, je vais répondre à une question qui revient souvent : comment s’approprier la TPV pour mieux la comprendre, mieux la vivre et donc mieux l’appliquer ?
S’informer et se former
Tout d’abord pour s’approprier la TPV il est essentiel de s’informer : qu’il s’agisse d’articles, de podcasts ou de vidéos sur Youtube (comme celle que nous avons réalisée avec Évelyne Josse ou la petite vidéo d’animation Théorie Polyvagale et Trauma), s’informer sur la Théorie Polyvagale est le premier pas à faire. On peut retrouver beaucoup de ressources gratuites en ligne, notamment sur notre blog.
N’oublions pas également les programmes et les formations sur le sujet. Par exemple, chez Quantum Way, nous proposons :
- Une formation de 2 heures, La Théorie Polyvagale, Module d’initiation, donnée par Stephen Porges et Deb Dana. Cette formation nous apprend les bases de la TPV et ses fondements neuroscientifiques : Qu’est-ce que le nerf vague ? Qu’est-ce qui se passe dans le corps ? Comment est-ce que cela se traduit en langage thérapeutique ?
- Une formation de 4 heures, La Théorie Polyvagale – Module de base : principes et pratique, dans laquelle Deb Dana aborde les principes d’organisation de la Théorie Polyvagale ainsi que des pratiques pour l’appliquer au quotidien.
- La dernière Masterclass de Deb Dana, Les 3 principes organisateurs de la Théorie Polyvagale en pratique. Dans cette Masterclass vous ferez l’expérience d’exercices pratiques pour ressentir la hiérarchie, la neuroception et la corégulation afin d’intégrer la TPV votre quotidien ou dans votre pratique si vous êtes professionnel de l’accompagnement.
Pour finir sur ce point « s’informer et se former », n’oublions pas les livres sur le sujet. Le dernier ouvrage de Deb Dana, Ancré est disponible aux Éditions Quantum Way. Ce livre s’adresse aussi bien aux thérapeutes qu’au grand public. Pour les passionnés comme les professionnels, cet ouvrage est une excellente manière de commencer à s’approprier la TPV, d’autant qu’il propose de nombreuses explorations et pratiques pour l’appliquer dans notre quotidien.
>> Cliquer ici pour télécharger le 1er chapitre du livre
Finalement, comme le dit si bien Deb Dana, s’informer et se former sur la Théorie Polyvagale c’est avant tout « se lier d’amitié avec son système nerveux », l’apprivoiser, apprendre à le connaître et en faire notre allié pour la vie.
Apprendre à connaître son système nerveux
Mais pour apprendre à connaître son système nerveux, il faut d’abord apprendre à l’écouter et comprendre son langage, au travers des signaux qu’il envoie. Car c’est au travers des manifestations du corps que l’on sait lorsque l’on se trouve dans un état dorsal, sympathique ou ventral. Ou en d’autres termes si nous sommes en sécurité ou en danger.
Mais comment y parvenir ?
Pour cela, je vous propose un exercice. Essayez de penser à un évènement qui vous énerve, même un peu : une personne, une situation spécifique, une dispute… Que ressentez-vous ? Quelles sont les manifestations corporelles qui apparaissent en vous ? Peut-être que…
- Votre cœur s’accélère…
- Vos joues rougissent…
- Vos mains tremblent…
- Votre nuque chauffe…
- Votre gorge se noue…
Ces signaux sont des manifestations de votre système nerveux sympathique. Et pour devenir ami avec ce système nerveux, il faut commencer à écouter ces signaux à l’intérieur de nous. Car le système nerveux autonome réagit bien avant le cerveau et donc la pensée consciente.
Donc si nous sommes beaucoup plus attentifs aux signaux et que nous comprenons le langage de notre système nerveux autonome qui nous dit « je ne suis pas en sécurité », nous allons pouvoir ainsi agir plus vite et retrouver le chemin de la sécurité ventrale, avant de nous dysréguler complètement et de nous retrouver coincés dans un état de dysrégulation sympathique ou de tomber dans un effondrement dorsal, coincé en bas de l’échelle de Deb Dana.
(Re)Découvrir son État Ventral
Pour s’approprier la TPV, il faut donc commencer par écouter ce que notre système nerveux autonome nous dit à travers les manifestations du corps. Nous avons évoqué précédemment certains signaux du sympathique, et c’est la même chose pour le ventral : comment savoir si vous êtes dans un état régulé, dans un état ventral ? Et comment revenir à cet état beaucoup plus vite ?
Ici encore, rien de tel qu’un petit exercice. Pour essayer de comprendre comment le ventral se manifeste en nous – chacun à sa manière – vous pouvez essayer de penser à un événement qui vous fait du bien. Prenez quelques instants et faites revivre en vous un moment agréable.
Pour vous aider à comprendre comment sentir votre ventral, je vais vous partager mon expérience. Pour ma part, ce qui me ressource énormément c’est de faire de la voile : le bleu de la mer, le vent dans les voiles, le bruit des vagues sur la coque, le soleil sur ma peau, le goût du sel… C’est quelque chose qui me donne de l’énergie et qui me fait énormément de bien.
Alors, je pense à la mer, je m’imagine sur un bateau et j’observe ce qui se passe en moi. J’entends le bruit de l’eau et des vagues, je sens le vent, je vois le bleu de la mer et les puffins qui volent au ras de l’eau. Et à l’intérieur, je ressens le calme et l’apaisement. C’est comme si quelque chose s’ouvrait en moi, je sens mon diaphragme qui s’élargit. Mes bras se détendent, mes mains s’ouvrent… Voilà comment je vis mon état ventral. Est-ce que cela évoque quelque chose pour vous ? Reconnaissez-vous des signaux similaires ?
Connaître son état ventral, c’est pouvoir se dire : « OK j’ai besoin de mon ventral, là, maintenant. Ce n’est pas le moment de me dysréguler, ni le moment de m’énerver et je sais comment je vais aller chercher cet état et l’activer ». Par exemple, cela peut nous arriver lorsque l’on est en face d’un patient ou avec un ami (ou un conjoint, un proche…) qui ne va pas bien.
Dans ces moments-là, ils ont besoin de notre ventral. Alors comment est-ce que je le rappelle à moi, comment l’activer ?
La première chose, c’est de porter son attention sur les parties du corps que nous avons identifiées lorsque nous étions dans un état ventral, comme le diaphragme et les mains dans mon cas. La seconde chose, c’est la respiration : apprendre à ralentir notre respiration et à allonger légèrement les expirations…
La cohérence cardiaque l’avait déjà confirmé mais Stephen Porges est venu valider cela : lorsque nous inspirons, nous activons le système nerveux sympathique et lorsque nous expirons, nous activons le système parasympathique et plus spécifiquement le nerf vague ventral. Lorsque nous expirons, nous activons ce que Stephen Porges a nommé le frein vagal, qui est exercé par la partie ventrale du nerf vague. Le frein vagal vient ralentir le rythme naturel du cœur pour le ramener autour de 60-70 battements par minute. Donc on peut travailler avec sa respiration pour retrouver de l’énergie ventrale.
Voilà, comment, de manière progressive, nous pouvons faire connaissance avec notre système nerveux autonome pour l’apprivoiser et se lier d’amitié avec. Dans le but de l’écouter, le comprendre mais également de l’honorer et de le remercier. Car si nous sommes encore en vie, c’est grâce à lui…
Finalement, s’approprier la TPV c’est prendre la main du système nerveux autonome et se laisser guider par lui. Sans oublier, à l’inverse, d’en prendre soin en lui amenant ce dont il a besoin pour que nous retrouvions avec lui, le chemin de la régulation.
Cela ne marche pas à chaque fois, mais plus on s’entraîne et plus cela fonctionne ! Il peut arriver que nous ne supportions plus nos réactions, notamment quand stress et anxiété sont notre quotidien… alors on revient à nos exercices (Deb Dana nous en propose de nombreux dans Ancré), on essaye et on progresse.
Pensez au Petit Prince : il lui a fallu du temps pour apprivoiser le renard… Chaque jour, approchons notre système nerveux autonome d’un peu plus près. Pour finir par pouvoir dire avec Deb Dana « Nous sommes devenus, avec mon système nerveux, les meilleurs amis ».
Dans le prochain article, nous poursuivrons sur comment s’approprier la TPV dans la relation à l’autre.
Série d’articles “La Théorie Polyvagale au quotidien” par Florence Bernard.
Pour aller plus loin :
- Le livre Ancré de Deb Dana, paru aux éditions Quantum Way.
- De nombreuses ressources sont disponibles sur notre site internet et sur notre plateforme d’e-learning dont 2 programmes et 1 Masterclass avec Deb Dana :
