Système nerveux : un exercice pour repérer vos signes de sécurité

Et si vous n’aviez pas besoin de calmer votre système nerveux ? Quand on cherche à « réguler son système nerveux », on tombe vite sur des listes de techniques pour se calmer : respirer, marcher, s’asperger le visage d’eau froide. Deb Dana propose autre chose. Non pas une astuce de plus pour faire redescendre la pression, mais une pratique pour apprendre à reconnaître les moments où, déjà, vous vous sentez en sécurité.

Clinicienne et grande voix de la Théorie Polyvagale, Deb Dana rend le fonctionnement du système nerveux simple, concret et vécu dans le corps. Lors d’une Book Party organisée par les Éditions Quantum Way autour de son workbook Apprivoiser son système nerveux, elle a déroulé en direct l’un de ses exercices, « Ancré dans la sécurité ».

Une pratique pour apprendre à reconnaître la sécurité

Le point de départ de l’exercice est simple. La santé et le bien-être deviennent possibles lorsque votre système nerveux est ancré dans la régulation : les contrariétés du quotidien pèsent moins lourd et l’univers des possibles s’ouvre à nouveau.

L’exercice ne cherche donc pas à vous calmer de force. Il vous aide à repérer ce qui se passe en vous lorsque vous allez bien, afin d’en reconnaître les signes. Et reconnaître, dit Deb Dana, est le premier pas pour inviter davantage de ces moments de régulation dans votre vie.

Cartographiez vos signes de régulation

Prenez une feuille. Dessinez quatre cercles, un dans chaque coin, en laissant un espace ouvert au centre. Chaque cercle correspond à un domaine : sensations corporelles, comportements, émotions, pensées. Peu importe leur disposition exacte.

Au milieu, repensez à un moment, même un micro-moment de la semaine écoulée, où vous vous êtes senti en sécurité. Dessinez une forme qui évoque pour vous ce ressenti, et ajoutez un mot ou deux pour le nommer. Une couleur, si le cœur vous en dit : cela rend la chose plus vivante.

Rencontrez Deb Dana à Paris !

Les 20 et 21 octobre 2026, au Trianon, elle partage la scène avec Frank Anderson pour deux jours de clinique à deux voix, entre Théorie Polyvagale et travail des parties. Une occasion rare de la voir travailler en direct.

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Quatre portes d’entrée vers votre régulation

Vous remplissez ensuite les cercles, chacun étant une porte d’entrée différente : 

• Les sensations corporelles d’abord : comment votre corps vous montre-t-il que vous vous sentez en sécurité ? Pour l’une, ce sera le diaphragme qui se détend, la respiration qui entre et sort avec fluidité, les épaules « déposées ».
  
• Les comportements ensuite : ce que vous faites quand vous allez bien. Ouvrir les bras pour une étreinte, appeler un ami, envoyer un petit message à ses enfants.
  
• Les émotions : la joie, bien sûr, mais aussi le calme, la curiosité, ce côté espiègle et joueur. La régulation, rappelle Deb Dana, a mille saveurs.
  
• Les pensées, enfin : la gratitude d’être là, le sentiment que ce que l’on fait est juste, ou encore cette pensée profondément régulatrice, « Je peux dire non », prononcée depuis un endroit apaisé plutôt que depuis la colère.

Un conseil précieux traverse tout l’exercice : à chaque étape, demandez à votre système nerveux, et non à votre cerveau, par où il a envie d’aller. Et rien n’est figé, vous pourrez revenir à cette feuille un autre jour pour la compléter.

Vos ancres et vos pierres de touche

Deb Dana élargit ensuite le cercle. Nos ancres vers la sécurité incluent les personnes et les animaux qui nous aident à nous sentir bien, jusqu’aux êtres chers qui ne sont plus là mais dont le souvenir nous accompagne.

Et il y a les pierres de touche : ces objets non vivants, un pull que l’on adore, un doudou d’enfance, porteurs d’un sentiment de connexion.

Un point de départ, pas une solution miracle

Deb Dana est claire : cet exercice ne résoudra pas un traumatisme. Il vous aide à identifier les chemins par lesquels votre système nerveux vous offre, même au cœur d’une épreuve, de petits instants où tout va bien.

Dans un monde saturé de stimulations, l’objectif n’est pas de se sentir parfaitement en sécurité, mais suffisamment. Et pour le travail de fond, l’accompagnement thérapeutique reste précieux.